Martedì 28 Gennaio 2014

E' una bellissima giornata con un sole splendido; ho le gambe affaticate dalle salite di domenica, per cui decido di fare un po' di km di defaticamento.

Esco alle 10:04:02 dopo aver fatto stretching e percorro 12 km 20 m in 01:05:28 a 5:26/Km.Mi sono mantenuto sulla media di 5.30 km tranne che negli ultimi due km dove ho aumentato l'andatura.

Alla fine ho fatto 10 allunghi di 100 m davanti casa (1km 80 m in 5:12:67 a 4.49/km)

Ora posso andare a lavorare

Domenica 26 Gennaio - Cascine di Buti - Trofeo delle Tre Province

E' domenica e si rinnova l'appuntamento con il Trofeo delle Tre Province. Oggi siamo a Cascine di Buti, non molto distante da casa mia. Tanta gente come al solito, anche perché è previsto il sole.

Trovo un amico conterraneo che vive a Torre del lago e con lui decido di affrontare la 18 km. Dopo aver ritirato il cartellino si parte, dapprima sulla strada, poi sullo sterrato pianeggiante per un paio di km, quindi inizia la salita, dura e lunga che affronto con dignità. A 4 km il primo punto di ristoro, poi di nuovo salita dura, lunga, seguita da da un falso piano dove sono presenti sassi e fango.

Le gambe sono dure, ma reggono, poi affrontiamo la discesa, anche questa ripida (come la salita), quindi zone pianeggianti dove si gode un bel panorama.

Si arriva al ristoro dei 10 km, quindi la strada continua in discesa passando per l'abitato di Buti, poi devia a sx e affrontiamo una nuova salita senza grossi problemi.

Alla fine tra pianori, piccole salitine ed infine la discesa arriviamo a destinazione dopo aver percorso 16 km 380 m in 1:44:02 a 6:21/Km. Sono contento perché nonostante tutto ho affrontato le salite e le discese con autorevolezza. Speriamo continui così

Ecco alcune foto

Giovedì 23 Gennaio 2014

Mi è stata regalata una maglietta dell'Atletica Prato ed oggi ho l'occasione per indossarla.

Inizialmente qualche doloretto alla gamba dx che sparisce progressivamente; mi dirigo verso Zambra e dopo aver effettuato 3 km ad andatura relativamente lenta allungo il passo, mantenedomi intorno a 5:03 a km e sotto i 5 (4:59, 4:55, 4:54 negli ultimi 3) e allo scoccare dei 10 km premo il Garmin che segna 51:22:80 a 5:08/km………. E' il mio PB per i 10 km migliorato di 29 secondi…… e dire che ero partito lento.

Faccio ripartire il cronometro ed effettuo 2 km 80 m in 10:29:55 a 5:02/km

In totale 12 km 80 m in 1 ora 1 : 53 sec  a 5:07/km  

Martedì 21 Gennaio 2014

Partenza alle 9:41:12,  cielo nuvoloso ma non piove, il mio Garmin da i numeri per cui dopo aver percorso 3 km in 16:25:12 (ma il garmin segna 2 km 860 m), fermo in cronometro e lo faccio ripartire.

Mi dirigo sulla ciclabile verso Zambra, attraverso la strada e dopo 4 km comincio a fare variazioni di ritmo di 1 km veloce alternato a 500 m più lenti.

Percorro ulteriori 9 km 20 m in 48:04:80 a 5:19/km.

Alla fine, davanti casa, effettuo 10 allunghi di 100 m circa (1 km 40 m) in 5:08:40 a 4:56/km

Sabato 18 Gennaio

La mattina tanta pioggia, forse sarà difficile uscire, ma dopo aver fatto la spesa mi rendo conto che la pioggia sta diminuendo e alle 10:23:34 parto, con il cappellino in mano e la giacca della Nike addosso.

Vado in direzione di Zambra, attraverso il ponte sull'Arno, costeggio la provinciale di Caprona e quindi prendo la ciclabile che mi conduce ad Uliveto, proseguo lungo il fiume fino ad arrivare al cancello delle Terme, quindi rigiro, proseguo sulla strada sterrata che costeggia il Cimitero, arrivo in fondo e mi rigiro, riprendo la ciclabile e torno verso casa.

Piccola sosta ad una fontana, fortunatamente non piove ma la gamba è pesante (sarà il tempo, sarà il mio stato d'animo, non so).

Riattraverso il ponte sull'Arno e riprendo la ciclabile; lungo la strada bevo maltodestrine.

Arrivo a casa dopo aver percorso 15 km 310 m a 5:31/km

Giovedì 16 Gennaio

Sono in programma le ripetute su via Filicaia.

Dopo aver percorso 8 km di riscaldamento (a 5:30) eseguo 8 ripetute da 300 m  alla media di 4:21/Km, quindi ritorno a casa percorrendo 1 km 590 m a 5:03

Martedì 14 Gennaio

La mattina è molto piovosa per cui penso di saltare la seduta, ma verso le 9.30 circa la pioggia cessa e  alle 10.37 parto, ma il Garmin da i numeri, per cui lo spengo e poi lo riaccendo, ma dopo aver percorso qualche centinaio di metri ritorno a casa per spegnere il cellulare da lavoro e finalmente alle 10:43:00 inizio a correre.

Il cielo è nuvoloso ma non piove, anzi si intravede un timido sole; dopo aver fatto riscaldamento per 3 km comincio a fare variazioni di ritmo alternando 1 km veloce a 500 m più lenti.

Percorro 11 km 20 m in 59:41:30 a 5:24

Trofeo delle Tre Province: Cerreti (S.Maria a Monte)

Questa mattina sveglia alle 6 per prendere parte alla gara non competitiva valida per il trofeo delle Tre Province che si è svolta nel comune di Santa Maria a Monte.

Ieri ho deciso di fare il percorso di 18 km ma quando arrivo al posto delle iscrizioni ho la bella notizia che "per problemi di sicurezza 18 sono diventati 19 km e 500 m"; e va bene, ho deciso di fare la lunga e mantengo la mia promessa.

Mi aggrego a Bertelli e D'Alvano due compagni di squadra che hanno fatto il Passatore e dicono di fare una corsa tranquilla.

Partiamo alle 8:18, c'è tanta gente (oltre 2000) e dobbiamo andare a zig zag, dapprima sulle strade asfaltate, poi in campagna.

E' piovuto nei giorni scorsi e ora c'è tanto fango, le scarpe diventano pesanti e c'è da stare attenti a non cadere e farsi del male. Il paesaggio è bello, incontriamo cavalli, alcuni ruscelli e lo splendore della campagna toscana.

Ho tempo di scattare e farmi scattare alcune foto.

Quando giungiamo al ristoro dei 15 km dimentico il Garmin acceso e quando riparto lo arresto; mi accorgo del pasticcio dopo qualche centinaio di metri per cui il risultato finale è un po' falsato.

Abbiamo incontrato numerosi saliscendi ed ho sempre corso tranne che per qualche decina di metri all'ultima salitina (visibile in una foto) poco prima dell'arrivo dove ho camminato (ma hanno camminato anche altri amici che erano con me).

Arrivo in volata al traguardo e non sono particolarmente stanco.

Percorsi 20 km in 2 ore 2 min  Non c'è male considerato il percorso e le code per passare la gente.

Sabato 11 Gennaio 2014

Questa mattina, dopo aver eseguito esercizi per il "core" e un po di stretching, esco alle 9:56:24. Il tempo è "opaco", non fa freddo, è nuvoloso, non c'è vento; mi dirigo verso Zambra e dopo un km decido di fare un medio. Le gambe girano bene, il respiro è un pò affannoso e vado avanti.

Sulla pista ciclabile pochissimi runners, qualche signore con il cane, la solita coppia che cammina veloce; arrivo al 6° km, faccio dietro front e ritorno verso casa.

Il mio obbiettivo è mantenermi costantemente sotto 5:20 min/km e ci riesco tanto che al decimo km sono molto vicino al mio personale. Gli ultimi 2 km li faccio senza particolare affanno e alla fine percorro 12 km  e 20 m in 01:02:49 a 5:13/km.

Sono soddisfatto se considero che ho ricominciato a correre meno di un mese fa.

Domani tento di fare 18 km a S.Maria a Monte

Giovedì 9 Gennaio 2014

Questa mattina c'è un po di sole, inizio a correre alle 9:32:28, percorro 8 km di riscaldamento a 5:34/km , quindi effettuo 2 serie di ripetute di 300 m, le prime a 4:33/km, le seconde a 4:21/Km, poi ritorno a casa percorrendo 1 km e 600 m  a 5:11/km.

Termino l'allenamento con una serie di allunghi per un totale di 751 m a 5:04/km

Martedì 7 Gennaio

Oggi non sono nelle condizioni ideali per correre per cui decido di fare una corsa a ritmi blandi: c'è un timido sole, la temperatura non è fredda e non c'è vento.
Percorro 13 km 180 m in 1:12:48 a 5:31/min

Domenica 5 Gennaio 2014

Questa mattina tanta pioggia, per cui ho desistito dall'andare a Santa Croce sull'Arno per il trofeo delle Tre Province (anche perché da 7 si passava a 15 km ed ancora non sono pronto per questa distanza). Dopo aver occupato la mattina in giro per negozi, nel pomeriggio ho aspettato circa le 16 e ho iniziato a correre senza un preciso programma, per cui dopo 4 km ho iniziato a fare 1 km (relativamente) veloce alternato ad 1 km lento fino al 10 km, poi ho corso gli ultimi 2 km ad un ritmo leggermente più veloce.
Quello che ha caratterizzato questa uscita è il silenzio
Percorsi 12 km 10 m in 01:04:57 a 05:24/min

E ora Ripetute.....

Il cielo è grigio, minaccia pioggia, ma quando c'è la passione si parte lo stesso.

Alle 10:36:14 inizio a correre ad un ritmo inferiore a 5:30/min; effettuo 8 km tondi in 43:38:47 a 5:27/min, quindi mi porto nella piazza della Pieve di san Casciano e li effettuo 8 ripetute, alternate da camminata , per un totale (delle ripetute) di 2 km e 300 m in 10:32:81 a 4:34/min.

Ritorno a casa percorrendo ulteriori 1 km 360 m in 7:11:58 a 5:17/min

Capodanno 2014 .......

Questa mattina a Marina di Pisa con Giulio per fare una giratina al porto turistico, pranzo, 3 ore davanti al computer per archiviare foto e poi vestizione per la corsa.

C'è il sole ma è freddo, corro a sensazione e dopo 4 km decido di fare delle variazioni di ritmo di 300 m veloci alternati a 200 più lenti.

Percorsi 10 km e 10 m in 54:03:57 a 5:24/min

Alla fine un bel tramonto che squarciava delle nubi nere.... speriamo sia di buon auspicio per il nuovo anno