Si torna a fare tanti km

Giovedì 31 Ottobre

Oggi non lavoro per cui posso permettermi di stare un po di tempo in più fuori senza l'assillo del telefono.

E' una bella giornata di sole è la temperatura è gradevole; in teoria domani dovrei andare a Pontedera per il Trofeo delle 3 Province, ma è prevista pioggia per cui oggi ne approfitto per allungare il kmetraggio.

Sulla pista ciclabile un vento trasversale asciuga il sudore e muove l'erbetta verde con un bellissimo e riposante colpo d'occhio.

Parto alle ore 09:30:28, l'andatura è leggermente sotto 5:30 al km e tale la mantengo fino alla casa cantoniera, dopo che ho percorso 7 km 690 m, quindi comincio leggermente ad allungare mantenendomi intorno a 5:10/km. 

Mi fermo dopo 12 km circa a bere alla fontana di Zambra, poi riparto, sono intenzionato a fare 18 km, ma a San Casciano, dopo aver continuato sulla ciclabile in direzione Fornacette mi rendo conto che forse è meglio non esagerare, per cui ritorno indietro e mi dirigo verso casa.

Percorro16 km 40 m in 1:25:49 a 5:21/km

Continua a fare caldo....

Martedì 29 Ottobre

L'estate sembra non finire più, le temperature sono sempre elevate e l'umidità è tanta.

Dopo aver risposto alle poche telefonate del mattino alle 9:20:08 inizia la mia corsa con un ritmo di poco inferiore a 5:30 per 4 km, poi variazioni di ritmo con alternanza di tratti (1 km o più) veloci e lenti .

Breve ristoro alla fontana di Zambra poi di nuovo di corsa. Dopo il 10 km 1 km e 1/2 a 5:45, poi gli ultimi 500 - 600 m di corsa veloce fino a 4:54.

Allunghi in scioltezza finali, una gran sudata, una doccia che porta via tutta la stanchezza.

Percorsi 12 km 180 m in 01:05:00 a 5:20/km 

Marina di Pisa Trofeo delle Tre Province

Domenica 27 Ottobre

Questa notte è entrata in vigore l'ora solare e questa mattina sveglia alle sei e alle sette partenza per Marina di Pisa, per il Trofeo delle Tre Province.

Il cielo è nuvoloso ma l'aria è leggermente fresca.

Ritirato il cartellino alle 7:45:06     inizio a correre con  Massimo Minichino del mio gruppo podistico; io farò 12 km, lui 18 e per 5 km si corre insieme, dapprima sull'asfalto, poi sulle banchine del porto di Marina ed infine suii sentieri all'interno della pineta. Poco dopo il ristoro, posto a 4 km 300 m, le nostre strade si dividono; io continuo sulla 12, ho un buon passo, supero progressivamente vari runners ed arrivo sulla strada  rigattiera, arrivo davanti al bagno lido e piego a dx direzione Marina. A 7 km e 1/2 trovo un nuovo ristoro ed incontro un altro Massimo sempre della Verru'a e con lui proseguo la corsa fino all'arrivo.

Da segnalare 52:50 per 10 km.

Percorro 10 km 340 m in 54:28:57     a 5:16/km

Sabato di Transizione

Sabato 26 Ottobre

Fa ancora caldo, il cielo è nuvoloso ma il rischio di pioggia è basso e alle 10:11:32 faccio partire il Garmin per poi fermarlo 200 m dopo perchè ho incontrato un mio conoscente alle prese con la ricezione del satellite da parte del suo Garmin 305.

Oggi corro insieme a lui; ci dirigiamo verso Fornacette, si chiacchiera del più e del meno e il ritmo è leggermente sotto 5:30/km.

Oltrepassata la strada al ponte di Cascina raggiungiamo la prima casa sulla sx , lasciamo la ciclabile e ritorniamo indietro sullo sterrato. In prossimità del campo sportivo di San Frediano mi confessa che lui presenta la crisi dell'8° km, ma insieme a me la supera facilmente e quando manca un km scarso per arrivare a casa ci prodighiamo in un allungo di 500 m a 4:30, poi rallentiamo, lui si ferma perchè arrivato, io proseguo per altri 500 m fino a raggiungere casa mia.

Fermato il Garmin dopo 11 km 100 m percorsi in 59:45:60 a 5:22/km

Poi effettuo davanti casa 6 allunghi di 120 m  a 4:29/km

Allerta meteo .......

Questa notte è venuto giù il mondo, pioggia incessante, allerta meteo diffusa dagli enti preposti, consiglio di non usare l'auto ecc ....... per cui questa mattina mi son detto: va bene, resto a casa, farò un po di stretching.

Ma quando si è fatto giorno la pioggia ha smesso di cadere ed un timido sole ha fatto capolino; allora posso andare ......

Ore 10:22:06, inizia la corsa, il cielo è scuro, forse questa volta (che non ho portato la giacca antipioggia) mi bagnerò.... pazienza.

Mi dirigo verso Zambra e poco prima del campo sportivo sento dei passi veloci dietro di me ....è Daniele Meucci, lo saluto, mi supera e velocemente si allontana.

Faccio delle variazioni di ritmo dopo il 4° km, ma non sono in vena; intanto è uscito un po di sole.

Poco prima dei 5,5 km (di Ciampi) rincontro Meucci, ci si saluta e continuo per qualche centinaio di metri, poi quando il Garmin segna 6 km torno indietro.

Gli ultimi 2 km li percorro a 6 al km ho voglia di non forzare, poi faccio 5 - 6 allunghi secondo Massini.

Percorsi 12 km 100 m in 1:05:53 a 5:26/km

E l'acqua non l'ho presa

Nuova settimana

Martedì 22 Ottobre

Il cielo minaccia pioggia, in Toscana c'é allerta meteo, la temperatura è calda ed io, alle 10:30:12 con la giacca antipioggia della Nike tra le mani inizio a correre.

Non so esattamente cosa fare: salità?, ripetute? defaticamento? ma si facciamo quello che ci pare.

Parto lento, a circa 3 Km incontro Remo in bici, scambiamo quattro chiacchiere correndo, mi dice che ho un bel passo, poi lui accelera e con il suo amico va verso una delle salite delle montagne circostanti, mentre io proseguo la mia corsa sulla ciclabile direzione Zambra. Dopo 5 km e 300 m incontro Maurizio Petri, mi fermo a fare 2 chiacchiere, poi di nuovo di corsa, questa volta aumentando il ritmo.

Arrivo fino a 6 km 400 m dalla partenza, quindi ritorno indietro, ho davanti a me un runner che va discretamente, è lontano più di 100 m, lo seguo aumentando progressivamente il passo.

Ci fermiamo uno dopo l'altro alla fontana di Zambra, beviamo, poi ripartiamo distanziati di una decina di metri, poi a San Casciano lui continua dritto mentre io faccio ritorno a casa.

Percorsi 13 km 50 m, in 01:10:13 a 5:2/km

E la pioggia non è scesa giù..... meno male

Torno a scrivere ......

Giovedì 17 Ottobre

Bella giornata di sole; dopo aver fatto spesa al mercato della frutta e risposto alle telefonate alle 9:25 faccio partire il Garmin e mi dirigo verso Zambra.

Solite variazioni di ritmo, sosta alla fontana e ritorno a casa.

Percorsi 13 km in 01:08:42 a 5:17/km

Sabato 19 Ottobre.

Sono a Lido di Camaiore per il congresso Regionale della FIMP Toscana; dopo aver ascoltato le prime relazioni, con Fabio Gargani decidiamo di fare una corsa sul lungomare e ci diamo appuntamento davanti all'albergo Una, dove soggiorniamo, alle 11:15.

Nella fretta di far le valige ho dimenticato a casa il Garmin per cui rispolvero Sports Tracker presente sul cellulare:

Partiamo alle 11:14 e ci dirigiamo, sul lungomare, verso Forte dei Marmi; chiacchieriamo del più e del meno durante la corsa, il mio cellulare per 2 volte si ferma e mi tocca riavviarlo.

Arriviamo fino alla Capannina e giriamo intorno al palo di un semaforo prendendo la strada del ritorno.

Senza Garmin non riesco a gestire la mia corsa, mi lascio guidare da Fabio che ha comprato un Garmin come il mio ma nelle impostazioni ha il miglio.

Alla fine percorriamo 7.69 miglia in 1:04:22 a 7.2/km  trasformati in km fanno 12 km 376 m a 5:12/km

Oggi 20 Ottobre

C'è il Trofeo delle Tre Province a  Stiava (LU) e questa mattina alle 6:45 esco dall'albergo e mi dirigo verso Stiava.

Dopo aver ritirato in cartellino mi unisco ad Antonio e parto con lui alle 07:37. Si parte in direzione Piano di Conca per poi postarci verso destra e prendere una strada sterrata che comincia a salire; il percorso è fatto da saliscendi. Verso il 5° km si lascia l'asfalto per una stradina pietrosa in salita dove raggiungo e supero Romano, la strada sale sempre di più e solo vero il 6° km e 1/2 trovo il ristoro (provvidenziale perchè non ho fatto colazione e non ho bevuto).

Inizia una discesa sullo sterrato/erba, fino a raggiungere l'asfalto che presto lasciamo per riprendere una sterrata che passa sotto il ponte dell'autostrada, ma dopo un rettilineo torna a salire e rapidamente ci troviamo molto al di sopra del piano dell'autostrada; giriamo intorno da una collina, su una via erbosa, poi troviamo una discesa pericolosa (segnalata) ed alla fine giungiamo all'arrivo dopo aver percorso 9 km 200 m in 55:30 a 6:02/km.

Sono soddisfatto perchè ho corso sempre comprese le salite che ho incontrato anche piuttosto durine.

Ripresa dell'allenamento in terra Toscana...

Stamattina solite telefonate lavorative, poi alle 9.30 circa infilo la "divisa" e le Brooks Glycerin 10 oltre al fedele Garmin e inizio gli esercizi di riscaldamento.

Alle 9:52:55 inizio a correre; ho tra le mani la giacca antipioggia della Nike, anche se un timido sole ogni tanto fa capolino tra le nubi, ma nella notte è piovuto e non si sa mai.

Mi dirigo in direzione di Zambra e poi decido di andare verso Uliveto ed arrivo fino ai cancelli delle Terme, quindi rigiro e giunto sulla ciclabile di Uliveto inizio a correre più veloce fino alla fontana di Zambra, dove mi fermo per bere e rinfrescarmi; riprendo la corsa in direzione casa e quando per me mancano circa 2 km per arrivare a casa incrocio Daniele Meucci e gli faccio i complimenti per la vittoria di domenica alla mezza maratona di Pisa.

Arrivo a casa dopo aver percorso 13 km e 10 m in 1:09:02 a 5:18/km

Spedizione in terra di Calabria .......

Sabato 12 Ottobre

Ieri sono tornato dalla Calabria dove ho trascorso 3 giorni.

Atterrato alle 11.40 del sabato 12 Ottobre, nel pomeriggio avevo appuntamento con mio cugino Achille per fare una sgambettata a Perito, mio paese natio; per me è stato un ritorno alle origini perchè dopo quasi 40 anni ha corso la dove ho mosso i miei primi passi, direzione stazione e poi verso Borgo Partenope.

Mio cugino ha lavorato (manovalanza pura per costruire un barbecue insieme a mio nipote Michele) fino a poco prima di iniziare a correre per cui era visibilmente stanco ed abbiamo fatto, quindi, una sgambettata tranquilla fatta di discese e salite.

Devo confessare che non ho accusato grande fatica (si ci siamo fermati alcune volte per fare stretching, ma prima anche pochi metri di salita mi mettevano in crisi).

Alla fine abbiamo percorso 7 km 890 m in 48:28.85 a 6:08/km

Domenica 13 Ottobre

E' festa al mio paese, San Sebastiano, ed io vi ritorno dopo 20 anni. Sveglia alle 6:30 e dopo i preparativi di rito mi dirigo verso Cosenza per raggiungere il viale Parco.

Dopo aver effettuato esercizi di riscaldamento, alle 7:24:12 comincio a correre e raggiungo la fine del viale, faccio per intero la rotonda  e dopo poche decine di metri individuo una stradina parallela al viale, senza macchine (per fortuna poche a quell'ora sul viale) per effettuare variazioni di ritmo di 1 minuto per un totale di  circa 3 km e 1/2 poi faccio ritorno al punto di partenza. Inizialmente le gambe sono un po dure, forse per le salite e discese del giorno prima, poi si sciolgono.

 Sulla via del ritorno le persone che corrono diventano sempre più numerose, ma non ho trovato quel calore che mi sarei aspettato; ho provato a salutare qualcuno con scarsi risultati.

Alla fine ho percorso 10 km 500 m in 57:16:90 a 5:27/km A questi hanno fatto seguito 500 m e passa di allunghi in scioltezza.

Un po di ristoro ad una fontanella, stretching, asciugamano per levare il sudore, cambio maglietta e via a casa per una doccia.

A pranzo ho poi mangiato la "cuccia" piatto tipico della festa del mio paese a base di grano, carne di capra ecc, non certo adatto ai runners, ma di sicuro buona da mangiare una "sola" volta l'anno.

variazioni di ritmo e allunghi

Stamattina il tempo a disposizione è poco per cui alle 9:01 inizio a correre; dopo 4 km percorsi a velocità inferiore a 5:30/km inizio a fare variazioni di ritmo della durata di 1 minuto alternando tratti veloci a tratti lenti.

Arrivato a casa ho eseguito 7 allunghi di 80 metri a 4:13/km

Non c'è male come allenamento

Percorsi 7 km 580 m in 39:48:73 a 5:15/km

Castelfranco di Sotto: Trofeo delle Tre Province - giornata molto fruttuosa ....

...... e si perchè questa mattina sono partito , dopo aver ritirato il cartellino, con Romano un arzillo signore del mio gruppo podistico, che ha superato la settantina e che corre da oltre 40 anni.

Durante tutto il percorso è stato prodigo di consigli, ha visto come corro e mi ha detto dove devo cambiare, mi ha spiegato come affrontare le salite, le discese, come vanno fatte le ripetute ecc ecc E' stato per me un libro aperto nell'oceano del podismo.

Non siamo andati troppo veloci, ma questo non importa perchè non ho avvertito la fatica, ho sempre corso in salita e quando mancavano 2 km all'arrivo mi ha dato il via dicendomi di andare veloce, ed io sono partito correndo a 4:20 - 4:30. Che bella soddisfazione

E' stato bello anche perchè mi ha raccontato di alcune sue gare (maratone, corse sotto le 3 ore) e durante il percorso c'era gente che lo salutava  e gli ricordava che on lui avevano ottenute le migliori prestazioni.

Alla fine gli ho chiesto se mi può preparare un programma per la mezza maratona....

Percorsi 12Km 320 m in 1:15:25 a 6:17/km

E Giovedì : Ripetute.........

Giovedì 3 ottobre

Giornata di sole e di vento che ora apprezzo dopo tante giornate calde: in programma delle ripetute di 250 m sulla strada antistante la Pieve di San Casciano.

Stretching la mattina, poi riscaldamento e partenza alle ore 9:34:18: si arriva fino al ponte di Zambra, poi dietrofront per raggiungere la Pieve, correre fino a quando il Garmin non segna 6 km in prossimità del punto di partenza per le ripetute e via......

Eseguo 8 ripetute di 250 metri intervallate da 250 - 300 m di corsetta: una parte delle ripetute sono effettuate a favore di vento, le altre controvento.

Le prime 4 ripetute le percorro a 4:28/km, le seconde a 4:34/km, poi faccio ritorno a casa dopo aver percorso 10 km 160 m in 53:42:97 a 5:17/km: a questi vanno aggiunti almeno 2 km che ho percorso tra una ripetuta e l'altra.

Sabato 5 Ottobre

Le previsioni di cattivo tempo e la necessita di fare la spesa mi hanno impedito di fare la solita uscita del sabato: niente di male anzi mi sono riposato e domani spero di andare a Castelfranco di Sotto per il Trofeo delle Tre Province (tempo permettendo)

Dopo la tempesta........

... una bella giornata di sole, con un cielo terso che solo settembre-ottobre sanno dare.

Dopo aver risposto al telefono di lavoro ed avere praticato stretching secondo Rondelli (nell'attesa), alle 09:54:26 inizia la corsa con il Garmin un po' impazzito che segna velocità vicino ai 15 km/h per poi regolarizzarsi nell'arco del 1° km.

Dopo aver percorso 4 km alla media di poco inferiore ai 5:30/km comincio a fare delle ripetute da 1 km alla media leggermente inferiore ai 5:00/km intervallata da 300 m di corsa intorno ai 5:50.

Sulla ciclabile ci sono nugoli di insetti e sono costretto a respirare solo dal naso; comunque un insetto riesce a colpire l'occhio e darmi un lieve fastidio che scompare precocemente.

Percorro 11 km 780 m in 1:02:08 a 5:16/km

E giovedì farò ripetute di 250 m